아몬드, 호두 또는 피스타치오: 가장 건강한 견과류는 무엇입니까?

모든 견과류는 섬유질, 식물성 단백질, 건강한 지방과 같은 식이요법상의 이점을 가지고 있지만 한 종류가 영양학적으로 우수합니까? 전문가의 의견을 확인하세요.

견과류는 수렵채집 시대부터 인류의 주식이었음에도 불구하고 종종 간과되는 건강식품입니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 견과류는 정기적으로 섭취하면 전반적인 건강을 향상시키는 것으로 나타났으며 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 2022년 7월 영양, 대사 및 심혈관 질환에 발표된 연구에 따르면 견과류, 특히 호두를 먹은 참가자는 BMI와 허리 둘레가 낮아지고 혈압, 중성지방, 공복 혈당이 낮아지는 등 건강 지표가 더 좋아진 것으로 나타났습니다.

Mayo Clinic에 따르면 견과류가 포함된 식단은 염증을 줄이고 동맥 건강을 개선하며 심장마비와 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전 위험을 줄여 심장병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

이러한 이점에도 불구하고 미국인 중 1/3 미만이 정기적으로 견과류를 섭취한다고 Cleveland Clinic은 지적합니다. 칼로리가 한 가지 문제가 될 수 있습니다. 견과류는 섬유질, 식물성 단백질, 지방이 결합되어 있어 포만감을 주고 영양이 풍부한 간식이 된다고 과거 연구에서 밝혀졌습니다. 온스당 온스로 표시되는 견과류는 다른 많은 식품보다 지방이 더 풍부하지만 견과류에 함유된 지방의 종류는 심장 건강에 좋으며 양을 조절함으로써 칼로리를 과도하게 소모하지 않고 매일 견과류를 쉽게 즐길 수 있습니다.

물론 상점 선반에 있는 스낵 믹스에서 찾을 수 있는 것은 나무에서 자라는 것과는 전혀 다를 수 있습니다. 견과류는 종종 지방을 첨가하여 볶거나 소금과 설탕을 첨가하여 맛을 냅니다. 생 견과류(가장 순수한 형태의 견과류)를 선택하면 비용 대비 최고의 영양 효과를 얻을 수 있습니다.

선택할 수 있는 종류가 너무 많아서 어떤 종류의 견과류가 자신에게 가장 적합한지 어떻게 알 수 있습니까? 영양학적 선택은 복잡할 수 있습니다. 특히 선택하는 식품이 너무 유사해 보일 경우 더욱 그렇습니다. 다음은 세 가지 일반적인 견과류 유형의 장단점에 대해 이용 가능한 연구 결과를 분석한 것입니다.

모든 정보는 미국 농무부(USDA)의 데이터를 기준으로 합니다.

아몬드는 세 가지 중 섬유질 함량이 가장 높으며 1회 섭취량당 비타민 E, 마그네슘, 칼슘을 가장 많이 함유하고 있습니다. 또한 세포 성장, 에너지 생산 및 면역 기능을 돕는 모든 영양소인 인과 칼륨의 건강한 복용량을 얻을 수 있다고 Cleveland Clinic은 말합니다. 게다가 아몬드에는 항산화제가 함유되어 있습니다. 2023년 1월 영양학 프론티어(Frontiers in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 아몬드는 땀을 흘린 후 근육 회복을 향상시킬 수 있습니다. 다음 샐러드에 아몬드를 추가하거나 평소 견과류 버터 대신 아몬드 버터를 즐겨보세요.

언뜻 보기에 호두는 다른 두 품종에 비해 단백질과 섬유질 함량이 낮고 칼로리가 높기 때문에 나쁜 선택처럼 보일 수 있습니다. 그러나 호두를 눈에 띄게 만드는 것은 지방입니다. 호두 1온스당 2.57g(g)의 오메가-3 지방이 함유되어 있으며 이는 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에서 권장하는 최소량을 초과합니다.

실제로 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 호두는 심장 및 뇌 건강과 관련된 영양소인 오메가-3 지방산의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다.

이러한 사실은 연구 결과에 따르면 이러한 견과류가 특히 인지 저하를 막고 기분을 좋게 하며 심혈관 건강을 보호하는 데 매우 능숙하다는 사실을 밝혀낸 이유를 설명할 수 있습니다. 예를 들어, 2020년 2월 Nutrients에 발표된 연구에 따르면 호두는 신체의 염증과 산화 스트레스를 감소시켜 뇌 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 2022년 11월 같은 저널에 발표된 또 다른 소규모 연구에서는 호두를 정기적으로 섭취하면 스트레스가 감소하고 기분이 개선되며 여성의 장내 미생물군집 다양성이 향상될 수 있다고 지적했습니다(통계적 유의성에 도달할 만큼 남성 참가자가 충분하지 않았습니다). Harvard Health Publishing이 지적한 것처럼 호두를 먹으면 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방 및 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.